作者 王春晓 阳扬 中国疾控中心慢病中心

日常饮食中的糖和酸性饮料虽然味道甜美，但它们是对牙齿健康威胁最大的两个“敌人”。下面就来聊聊如何通过科学的饮食习惯来保护牙齿。

一、 认识游离糖

糖类在我们日常饮食中无处不在，从甜点到饮料、加工食品，甚至一些看似不甜的食物中也含有糖分。糖主要分为两类：天然糖（非游离糖）和游离糖。

Ø 天然糖：非游离糖是指存在于天然食物中，如新鲜水果和蔬菜中的果糖、牛奶中的乳糖。这种糖被细胞壁包裹，不会直接接触牙齿，对牙齿的危害较小。

Ø 游离糖：是指在食品加工过程中添加的糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中的糖分。与水果中的天然糖不同，果汁中的糖已从水果的细胞壁中释放，更容易附着在牙齿表面，增加患龋风险。市售的多数食品和饮料，甚至一些看似健康的食品如面包、酸奶等，都含有游离。

糖能为人体提供能量，但是游离糖却是导致牙齿问题的主要原因之一。如果长期摄入大量游离糖，不仅会增加患龋风险，还可能导致其他健康问题，如肥胖和糖尿病。国家提出的“三减三健”中的“减糖”，其实就是要减少游离糖。

二、如何科学吃糖

既然糖会伤害牙齿，那是否意味着我们要完全戒糖？其实不必如此。如何科学吃糖，这里有几个小建议：

Ø 减少家庭烹饪中游离糖的添加：杜绝或尽量减少做饭时人为在菜肴或主食中加糖，可以尝试使用天然香料（如肉桂、香草）或少量水果来代替游离糖，提升食物风味。

Ø 选择不含或低含量游离糖食品：购买市售食品时，注意查看营养标签，选择不含或低含量游离糖的产品。

Ø 减少糖的摄入量：世界卫生组织建议，成年人每天摄入的游离糖不要超过25克，大约相当于6茶匙。注意，这里的25克是最高限量，并无最低摄入量，因此要尽量减少游离糖的摄入。

Ø 合理安排吃糖时间：如果喜欢吃糖，可以尽量在主餐后吃，以缩短糖在口腔中的停留时间，减少细菌制造酸的机会。

Ø 吃完糖后立即漱口：吃完含糖食物或饮料后，最好能立即用清水漱口，以冲掉口腔中的糖分，降低酸对牙齿的侵蚀。

Ø 晚上睡前刷牙后不再进食：睡前刷牙后，切记不要再进食任何含糖食物和饮料，以免细菌在晚上长时间分解糖类产酸后腐蚀牙齿。

三、远离酸性饮料

除了糖类，酸性饮料也是牙齿健康的隐形杀手。酸性饮料包括碳酸饮料、果汁、能量饮料等，它们通常酸度较高，长期摄入会对牙齿造成不可逆的损害。

酸性饮料中的酸会直接侵蚀牙釉质，让牙齿变得脆弱，这种情况叫做酸蚀症。与龋齿不同，酸蚀症并非由细菌引起，而是直接由饮料中的酸性成分腐蚀牙釉质导致。

如果牙釉质被酸腐蚀得太严重，牙齿就会变得敏感，尤其是在吃过冷、过热食物时，可能会感到刺痛。而且，牙齿还会变得暗淡无光，甚至可能出现磨损或断裂。

为了保护牙齿，我们应该尽量少喝酸性饮料。如果真的想喝，可以使用吸管，以减少饮料与牙齿的直接接触。

喝完酸性饮料后，记得用清水及时漱口，以便快速清除口腔中的酸。

保护牙齿并非难事，只要我们从日常生活的小细节做起，科学吃糖，远离酸性饮料，并养成良好的口腔卫生习惯，就可以大大降低龋齿和酸蚀症的风险。拥有一口健康的牙齿，不仅能让我们吃得香，笑得美，也能让我们更健康自信。希望这些简单的建议能够帮助你更好地保护牙齿，拥有一口好牙。

（中华口腔医学会科普部、中华口腔医学会口腔预防医学专委会 组稿）