审核专家：张立克 首都医科大学教授

天气一冷，很多人自动放弃减肥计划：不想动，只想躺，火锅、奶茶、甜点轮番上。

但一年中最好瘦的季节，就是冬天！

因为看身体的生理机制，冬天对减肥其实是有加成的，因为人体在冷环境中，为了维持核心体温，会自动提供产热、增加能量消耗。

为什么冬天更适合减肥？

白色脂肪和棕色脂肪，是冷环境能助力减肥的关键

冬天之所以适合减肥，关键就在于寒冷能触发白色脂肪向棕色脂肪转化。

白色脂肪的核心作用是储存能量，就像身体的仓库，平时说的腰腹赘肉、大腿脂肪，几乎都是白色脂肪。当摄入的热量大于消耗的热量时，多余的能量就会被白色脂肪以甘油三酯的形式储存起来，导致体重增加，白色脂肪的代谢效率极低，一旦储存成型，就很难被分解消耗，这也是很多人减肥时的核心困扰。

图源：丁香医生

而棕色脂肪则完全不同，它的核心功能是产热耗能，棕色脂肪细胞内含有大量线粒体，这些线粒体中含有一种特殊的蛋白质，通常情况下，身体会将能量转化为三磷酸腺苷，供生命活动使用，但这种蛋白质会让能量直接以热能的形式散发出去，这个过程会大量消耗脂肪。

当人体处于冷环境中，为了维持体温，身体会启动一系列产热机制。其中最关键的一步，就是肝脏会将储存的维生素A转移到皮下的白色脂肪组织中。维生素A会激活白色脂肪细胞内的特定基因，促使这些白色脂肪，逐渐转变为具有产热功能的米色脂肪——米色脂肪是白色脂肪和棕色脂肪之间的过渡形态，同样具备燃烧脂肪产热的能力。

冬天如何科学减肥？

冬天减肥的核心优势在于耗能，需要利用环境优势，搭配合理的饮食、调整运动和生活习惯。

//适度冻一冻

可以通过适度暴露在冷环境中，来激活棕色脂肪，但要注意适度。

不要过度依赖暖气和空调，将室内温度控制在18-22℃为宜，这样既能让身体感受到轻微的寒冷刺激，又不会因温度过低而感冒。

//高蛋白、高纤维，助力脂肪燃烧

保证充足的蛋白质摄入，常见的优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等；多吃高纤维食物，高纤维食物能延长饱腹感，减缓糖分吸收，避免血糖快速波动导致的饥饿感。

//合理摄入健康脂肪

很多人减肥时会完全戒掉脂肪，但健康的脂肪对身体有益，还能帮助维持激素平衡。

//兼顾提升代谢和冷环境优势

冬天可以选择一些适合户外的有氧运动，比如慢跑、快走、骑行、跳绳等，利用户外的环境进一步提升能量消耗。

避开误区，少走弯路//不要为了减肥刻意挨冻

当身体长期处于低温环境中，超过了自身的调节能力，就会导致感冒、流感、支气管炎等呼吸道疾病，还可能引发关节疼痛、冻伤等问题。

//不要忽视水分补充

夏天出汗多，人们会下意识地补水，但冬天出汗少，很多人就会忽略补水。但事实上，水分是身体代谢的催化剂，缺水会导致代谢率下降，还会让身体误以为处于缺水状态。建议冬天每天饮水量不少于1500毫升，不要等到口渴了才喝水，建议多喝温水。

//避免过度运动

冬天身体的恢复速度会比夏天慢，如果过度运动，很容易导致肌肉拉伤，反而影响减肥计划。